Miegas – gyvybiškai būtina organizmo būsena, svarbus geros sveikatos ir savijautos komponentas. Miegas reikšmingas fiziniam kūno vystymuisi ir atsistatymui, psichikos sveikatai ir protiniam darbui. Rekomenduojama, jog suaugęs žmogus per parą miegotų 7-8 val. (tai rekomendacijos, tad gali būti nežymūs nuokrypiai), o nuo maždaug 60 metų, dėl natūralaus senėjimo procesų, miego poreikis mažėja, miego kokybė gali prastėti.

Kaip pandemija paveikė mūsų miegą?
Pandemijos fone pastebėta, jog žmonių miegas pailgėjo apie 15-30 min. Žmonės vėliau gulasi miegoti ir ilgiau miega ryte. Tačiau nepaisant to, fiksuotų miego problemų skaičius padidėjo. Jų turėjo 74 proc. Covid sergančių pacientų, 36 proc. sveikatos sektoriaus darbuotojų ir 32 proc. bendros populiacijos.

Kaip galime pagerinti savo miego kokybę?
Mūsų gyvenimo būdas ir tai kaip savimi rūpinamės dienos metu, neišvengiamai veikia ir mūsų miego kokybę. Tad visų pirma svarbu rūpintis bendra fizine ir psichikos sveikata.
Specialistai taip pat pateikia miego higienos taisyklės, kurios padeda užtikrinti gerą nakties miegą. Šios taisyklės sukurtos remiantis moksliniais tyrimais ir yra tinkamos visiems žmonėms, nesvarbu, sutrikęs jų miegas ar ne. Svarbu tai, jog nereikia pradėti laikytis jų visų vienu metu. Verčiau taisykles integruoti į miego rutiną pamažu ir nuosekliai po 1–3. Tai leis pastebėti, kokie veiksniai labiausiai veikia jūsų miegą.

Miego higienos taisyklės:

  • Pasirūpinkite, jog miegamasis būtų patogus, tamsus, vėsus ir tylus.
  • Lovoje ir miegamajame neužsiimkite jokia kita veikla nei miegas ar seksas.
  • Niekada negulėkite lovoje nemiegant ilgiau nei 10-20 min.
  • Sukurkite naktinio miego ritualą (pvz., prieš miegą paskaityti kelis knygos puslapius, suvalgyti lengvą užkandį).
  • Atsigulkite tik tada, kai ima miegas.
  • Gulkite miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis tiek savaitgaliais.
  • Jei neužmiegate per 20 minučių, atsikelkite iš lovos ir grįžkite į ją pajutus norą miegoti.
  • Kelkitės kiekvieną rytą tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis tiek savaitgaliais.
  • Jei naktį sunkiai užmigote ar prastai miegojote, nekompensuokite miego stygiaus – nemiegokite dieną, keltis ir gultis eikite tuo pačiu laiku.
  • Fizinis aktyvumas ankstyvomis popietės valandomis gali pagerinti miegą vakare.
  • Prieš miegą mąstykite ne žodžiais, o vaizdiniais.
  • Prieš užmiegant praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (pvz.: relaksaciją, kvėpavimo pratimus, raumenų relaksaciją).

Venkite:

  • Fizinio aktyvumo mažiau nei 3 valandos iki gulimosi miegoti laiko.
  • Alkoholio vartojimo vakare (padeda užmigti, tačiau ženkliai prastina miego kokybę, pabundama ankščiau, tad poilsis būna nekokybiškas).
  • Rūkymo prieš miegą ir naktį.
  • Kavos ar kitų tonizuojančių medžiagų vartojimo iki nakties miego likus 4–6 valandoms.
  • Sunkaus maisto, cukraus.
  • Žiūrėjimo į laikrodį.
  • Įtempto skaitymo, TV žiūrėjimo ar naršymo internete (išskyrus jei tai naudojate dėl užmigimo).
  • Bet kokios stimuliacijos, kuri jus dirgintų, keltų sujaudinimą (pvz.: darbas, konfliktai).

Jahrami H., BaHammam A.S., Bragazzi N.L., Saif Z., Faris M., Vitiello M.V., 2021. „Sleep problems during the COVID- 19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis“.
Piščalkienė V., Januškevičiūtė R., Balčiūnienė R., Smaidžiūnienė D., 2013. „Pagyvenusio ir senyvo amžiaus žmonių miego problemos: palyginamoji analizė
sveikatos mokslai“
Varoneckas G. 2014. „Psichoemocinių ir miego sutrikimų sąryšio su širdies ligomis bei poveikio gyvenimo kokybei tyrimai“ (projekto sut. LIG-03/2012).

Psichologė Gintarė Montvilaitė

Skip to content