Laikas su paaugliu: nori išsakyti nuomonę ir būti išklausytas

Daugelis tėvų pastebi, kad žengiantis į paauglystę vaikas (10-11 m.) tampa uždaresnis su suaugusiais, vengia kartu leisti laiką, o vyresnius  paauglius apskritai sunku įtraukti į bendras šeimos veiklas ir net pasikalbėti. Kodėl taip nutinka ir kas padeda paskatinti paauglius daugiau laiko praleisti su tėvais?

Paklusnumo santykis keičiasi į lygiavertį bendravimą

„Paaugliai dažnai tėvams prieštarauja, atsikalbinėja ar nesikalba, nes šiame etape jiems ypatingai svarbus savarankiškumo poreikis, priklausymas grupei, savo tapatybės atradimas ir vertybių išsigryninimas. Tam, kad galėtų žengti į savarankišką suaugusiojo gyvenimą ir rasti savo kelią, paauglys turi atsiskirti nuo tėvų, o tai vyksta demonstruojant kitokią nuomonę, eksperimentuojant su drabužiais ar pan., – sako Paramos vaikams centro psichologė Jūratė Baltuškienė. – Nepaisant to, paaugliui tėvai labai reikalingi, jam svarbu jausti palaikymą, padrąsinimą, būti išgirstam ir suprastam.“

Pasak „Tėvų linijos“ ir programos „Big Brothers Big Sisters“ vadovės, tėvai autoritetais savo vaikams (nepriklausomai nuo jų amžiaus) išlieka visą laiką. Nors paaugliai ne visuomet sutinka su tėvų nuomone, nenori paklusti, kartais atrodo net negirdi, tačiau jie, kaip ir mažesni vaikai, saugiai jaučiasi, kai žino aiškias taisykles, o į jų nuomonę yra atsižvelgiama.

Paauglystėje įprastas paklusnumo santykis (suaugęs pasako ir vaikas daro) turėtų pasikeisti į bendravimą, kai yra tariamasi, derinamasi, diskutuojama ir išklausoma vienas kito nuomonė.  Norint, kad paaugliai su tėvais būtų atviresni ir praleistų daugiau laiko, reikėtų atkreipti dėmesį, kaip yra bendraujama tarpusavyje ir pereiti į lygiavertiškesnį santykį, būdingą suaugusiems.

Nori žinoti, kad tai, ką daro tėvams tinka ir patinka

„Labai svarbu, kad paauglys šeimoje jaustųsi lygiavertis, galintis pasirūpinti, pavyzdžiui, pirkiniais, pagaminti vakarienę, suorganizuoti savaitgalio išvyką, rasti tinkamiausią kelionės maršrutą ir kt. Galimybė imtis iniciatyvos labai padeda įsitraukti į bendras šeimos veiklas – kai žinai, kad tavo indėlis svarbus, norisi būti kartu“, – atkreipia dėmesį J.Baltuškienė.

Įtraukti paauglius į pokalbius ir išgirsti jų nuomonę lengviau, kai pamokymai, moralai ar nurodymai keičiami diskusijomis, klausiant, pavyzdžiui, „Ką tu apie tai galvoji?“, „Kaip toje situacijoje būtum tu pasielgęs?“.

Tuo tarpu nuolat girdėdami kritiką, klausimų laviną, tarsi apklausoje, ar moralizavimą paaugliai dažniausiai užsisklendžia, atsakinėja vienu žodžiu ir stengiasi kuo greičiau užsidaryti savo kambaryje. „Jie tikrai nenori girdėti nuolatinių priekaištų, kaip viską blogai daro, nieko nepasieks ir pan. Paaugliai nori žinoti, kad tai, ką daro tėvams tinka ir patinka. Todėl labai svarbu kuo dažniau įvertinti tai, kas vaikui pavyko – pirmiausia pastebėti ne dvi klaidas, bet aštuonias teisingai atliktas užduotis, kad šiandien nesusipyko su broliu, neragintas išnešė šiukšles,“ – pabrėžia Paramos vaikams centro psichologė.

Reikia nuoširdaus dėmesio

Norint, kad paaugliai kalbėtųsi, labai svarbu parodyti, kad suaugę juos supranta. Aiškinimus, kad, pavyzdžiui, būtina mokytis, elgtis vienaip ar kitaip, naudinga pakeisti klausimais: „Kodėl nenori mokytis?“, „Kodėl nematai prasmės lankyti būrelį?“, „Kas sunku ir nesiseka?“. Tokiu būdu paauglys jaus, kad jis tėvams rūpi ir kad yra svarbus.

„Konsultuodami vaikus ir paauglius, dalyvaujančius programoje „Big Brothers Big Sisters“, pastebime, kad visiems labai reikia nuoširdaus dėmesio, dažniausiai jie tik nori būti išklausyti. Tad primename tėvams, kaip svarbu rasti laiko ir atsitraukus nuo visų reikalų įdėmiai klausyti, ką sako paauglys. Nepertraukinėkite pokalbio skambučiais, kitų šeimos narių ar darbo reikalais, o paauglio žodžių – su savo nuomone ar pamokymais. Pakanka priminti, kad girdite, ką jis sako ir pabrėžti, kad jums rūpi. Plačiau pasitarti su psichologu dėl asmeninės situacijos galima „Tėvų linijoje“ (8 800 900 12)“, – rekomenduoja J.Baltuškienė.

– – –

Apie Paramos vaikams centrą

Tai nevyriausybinė organizacija, nuo 1995 m. teikianti psichologinę, socialinę, teisinę pagalbą šeimoms ir vaikams, išgyvenantiems psichologinius sunkumus. Vykdomos programos: „Big Brothers Big Sisters“, „Antras žingsnis“, „Vaikystė be smurto“, Pozityvi tėvystė“, „Tėvų linija“.

– – –

Daugiau informacijos:

Vaida Stoškuvienė
Paramos vaikams centro komunikacijos specialistė
Mob. tel. 8 618 84879
El. p. vaida.stoskuviene@pvc.lt

 

Psichologė I.Daniūnaitė: „Didžioji dalis vaikų ir paauglių susiduria su smurtu

Įvairių tyrimų duomenimis, net 70-80 proc. vaikų ir paauglių yra patyrę vienos ar kitos rūšies smurtą. Siekiant jaunus žmones apsaugoti nuo šios itin skaudžios ir ilgalaikes pasekmes galinčios turėti patirties, tėvai ir visi suaugusieji turėtų žinoti, kaip padėti vaikams būti saugiems.

Pavojai internete: duomenų vagystės, sekstingas, žalingas turinys

„Dažniausiai nesinori galvoti apie tai, kad mano vaikas gali patekti į pavojingas ir sudėtingas situacijas. Deja, didžioji dalis vaikų ir paauglių susiduria su smurtu internete ar realiame gyvenime. Tad suaugusieji turėtų žinoti, apie ką kalbėtis su vaikais, kad padėtų jiems išvengti smurto ir kaip reaguoti, išgirdus apie patirtą prievartą“, – Lietuvos nacionalinėje Martyno Mažvydo bibliotekoje vykusioje paskaitoje „Pavojai internete ir realiame gyvenime: kaip apsaugoti vaikus ir paauglius“ pabrėžė Paramos vaikams centro programos „Vaikystė be smurto“ vadovė, psichologė Ieva Daniūnaitė.

Pasak 15 metų su smurtą patyrusiais vaikais ir jų artimaisiais dirbančios ekspertės, apie pavojus internete reikėtų kalbėtis ir nuolat stebėti, ką vaikas ten veikia, nuo tada, kai leidžiame jam naudotis išmaniasiais įrenginiais. Būtina ne tik pasikalbėti, bet ir vis grįžti prie šios temos, taip kaip nuolat primename apie saugumą kelyje. Mat tiek mažesni vaikai, tiek paaugliai virtualioje erdvėje gali susidurti su tapatybės ar duomenų vagystėmis, seksualiniu viliojimu, sekstingu (nuogo kūno nuotraukų siuntimu), patyčiomis, gauti nepageidaujamų žinučių.

„Labai svarbu paaiškinti, kaip saugiai naudoti slaptažodžius, kokios asmeninės informacijos neatskleisti, su kuo bendrauti saugu, o su kuo ne. Pavyzdžiui, jaunesniems vaikams internete saugu bendrauti tik su realiai pažįstamais žmonėmis. Su paaugliais svarbu aptarti, kad nesaugu gyvai susitikti su žmonėmis, su kuriais pažintis užsimezgė internete, be suaugusiojo žinios. Labai dažnai bendravimas prasideda neutraliomis ir nepavojingomis žinutės, kurios vėliau gali tapti, pavyzdžiui, prašymais atsiųsti nuogo kūno vaizdų ar raginimais susitikti“, – projekto „Kompleksinių paslaugų šeimai teikimas Vilniaus mieste“ paskaitoje atkreipė dėmesį I.Daniūnaitė.

Kas rodo, kad vaikas galėjo atsidurti pavojingoje situacijoje?

Tiek pavojingos situacijos internete, tiek fizinė, emocinė, seksualinė prievarta realiame gyvenime, gali turėti ilgalaikes neigiamas pasekmes vaiko raidai: psichologinei savijautai, kalbai, augimui, mokymuisi, savivertei. Didėja emocinių sunkumų, agresyvaus elgesio, psichotropinių medžiagų ir alkoholio vartojimo rizika. Taigi, labai svarbu pastebėti ženklus, rodančius apie vaiko galimai patiriamą smurtą, kad žalojantis elgesys būtų kiek įmanoma greičiau sustabdytas ir nukentėjusiam vaikui suteikta pagalba.

„Įtarimus dėl patiriamos prievartos gali kelti staigūs vaiko elgesio ir savijautos pasikeitimai: netikėtai atsiradusi prislėgta nuotaika, uždarumas, pasyvumas, agresyvumas, baimė, nepasitikėjimas savimi. Svarbu vaikui pasakyti, pavyzdžiui: „Matau, kad esi liūdnas. Esu susirūpinęs/-usi. Ar kas nors nutiko?“, – patarė Paramos vaikams centro psichologė. – Vaikai retai iš karto papasakoja apie patirtą ar matytą smurtą, todėl nereikėtų spausti ar įkyriai kamantinėti. Stebėkite vaiką ir parodykite,  kad jį matote bei juo rūpinatės. Dažniausiai vaikai nenori atskleisti, ką patiria, nes jiems grasinama, jaučia kaltę ir gėdą, nežino kaip pasakyti arba kad tam tikras elgesys yra netinkamas”.

Kartais vaikams ir paaugliams prievartos atvejį atskleisti yra lengviau netiesiogiai arba ne tėvams, pavyzdžiui, papasakoti draugui, parašyti raštelį, sukurti istoriją, nupiešti, žaidžiant atkartoti situaciją. Tad labai svarbu girdėti vaiką, nenuvertinti ir nesumenkinti jo žodžių, tikėti tuo ką sako ir pasistengti kuo ramiau sureaguoti, išgirdus apie galimą smurtą.

Kaip padėti vaikams apsisaugoti nuo smurto?

Kilus įtarimams, kad vaikas galėjo atsidurti pavojingoje situacijoje, reikėtų pasitarti su patikimu artimuoju, mokyklos ar darželio specialistais, su psichologu „Tėvų linijoje“ (nemokamas numeris 8 800 900 12). Taip pat kreiptis į gyvenamosios vietos Vaiko teisių apsaugos skyrių ar bendruoju pagalbos numeriu 112.

„Kuo dažniau išnaudokite galimybes priminti vaikams, kad niekas negali liestis prie intymių kūno vietų. Su paaugliais aptarkite, kokie prisilietimai jiems malonūs ir nemalonūs, koks kitų žmonių elgesys jiems priimtinas, o koks – ne. Paaiškinkite, kad yra blogos paslaptys, kurios liūdina, piktina ar skaudina, todėl apie jas būtina papasakoti suaugusiam. Labai svarbu, kad vaikai žinotų mažiausiai du suaugusius, su kuriais galėtų pasikalbėti. Visa tai galima aptarti, žiūrint filmus, žaidžiant, skaitant ar savo aplinkoje susidūrus su pavojinga situacija“, – sakė I.Daniūnaitė.

Galima vaiko paklausti, kaip pasielgtų, jeigu taip nutiktų jam, į ką kreiptųsi pagalbos, o paauglius – skatinti diskutuoti, išsakyti nuomonę, ką galvoja apie tokį elgesį, įvykį, matytą situaciją. Vaikai ir paaaugliai lengviau dalinasi savo patyrimais ir požiūriu, jeigu jaučia, kad suaugęs nuoširdžiai klausosi ir domisi, nepertraukinėja ir nekritikuoja.

Vaikai, kurie žino, kad suaugęs išklausys ir supras, kur kas greičiau papasakoja apie smurto atvejus, o savimi pasitikintys – dažniau pasitraukia iš pavojingų situacijų. Tad labai svarbu kuo dažniau vaiką drąsinti, pastebėti daugiau teigiamų dalykų jo elgesyje nei neigiamų, priimti nuomonę ir tai, kad gali kažko nenorėti daryti.

– – –
Apie Paramos vaikams centrą

Tai nevyriausybinė organizacija, nuo 1995 m. teikianti psichologinę, socialinę, teisinę pagalbą šeimoms ir vaikams, išgyvenantiems psichologinius sunkumus. Vykdomos programos: „Big Brothers Big Sisters“, „Antras žingsnis“, „Vaikystė be smurto“, Pozityvi tėvystė“, „Tėvų linija“.

– – –
Daugiau informacijos:

Vaida Stoškuvienė
Paramos vaikams centro komunikacijos specialistė
Mob. tel. 8 618 84879
El. p. vaida.stoskuviene@pvc.lt

 

Senamiesčio gimnazijoje vyko Europos Sveikos mitybos dienos renginiai.

Visą savaitę (lapkričio 15-18d.) Senamiesčio gimnazijoje vyko Europos Sveikos mitybos dienos renginiai. Pirmų ir antrų klasių gimnazistai su technologijų mokytoja Vilma Račkauskiene gamino sveikus patiekalus iš burtų keliu atitekusių vaisių ir daržovių: cukinijų, morkų, kriaušių, datulių, burokėlių, avokadų, obuolių, moliūgų. Gamindami sveiką maistą gimnazistai sužinojo, kad vaisiai ir daržovės – viena pagrindinių žmogaus maisto raciono dalių, o juos valgyti – labai sveika, nes juose itin daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, organinių rūgščių, maistinių skaidulų, angliavandenių.

Už pastangas gimnazistai buvo įvertinti – apdovanoti VSB dovanomis: padėkos raštais ir vaisiais. Visos klasės, dalyvavusios renginyje, apdovanotos. Už kokybiškiausią patiekalą – burokėlių salotas su grikiais – apdovanojimą pelnė IIa klasė. Originaliausią patiekalą – cukinijų suktinukus – pagamino Ic klasės gimnazistai. Estetiškumu nudžiugino IIe klasės gimnazistai, paruošę morkų keksiukus, o kūrybiškumu nustebino IIb klasės patiekalas – įdarytas keptas obuolys.

Gimnazistus nudžiugino ne tik padėkos ir dovanėlės – renginys buvo labai naudingas, nes suteikė svarbių žinių, leido išbandyti gebėjimus, galbūt net padėjo atsiskleisti kulinariniam talentui. Ačiū klasių auklėtojoms, paraginusioms dalyvauti renginyje ir jam pasiruošti.

Visuomenės sveikatos specialistė Lionė Rimkuvienė.

NĖŠČIŲJŲ IR ŽINDYVIŲ MITYBOS REKOMENDACIJOS

NĖŠČIŲJŲ IR ŽINDYVIŲ MITYBOS REKOMENDACIJOS

Moters mityba tiek nėštumo, tiek žindymo metu reikalauja ypatingo dėmesio. Šiais moters
gyvenimo tarpsniais ypač padidėja maistinių medžiagų poreikis, todėl svarbu skirti pakankamai
dėmesio subalansuotai bei sveikatai palankiai mitybai.
Sveikatai palanki moters mityba teigiamai veikia pastojimą bei nėštumo laikotarpį, turi
įtakos žindymui. Motinos pienas yra tinkamiausias maistas kūdikiui, o žindymas yra ypač naudingas
kūdikio ir motinos sveikatai. Svarbu, kad besilaukianti moteris būtų mokoma, o pagimdžiusi ‒ kuo
anksčiau konsultuojama dėl sėkmingo žindymo. Sveikatos priežiūros specialistai turi remti ir skatinti
žindymą, suteikti moterims pagalbą ir konsultuoti žindymo klausimais.
Nėščiųjų ir žindyvių mitybos rekomendacijose pateikiami šiuo laikotarpiu svarbūs mitybos
aspektai. Nuolat rekomenduojama laikytis sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijų:
http://www.smlpc.lt/media/image/Naujienoms/2017%20metai/Mityba%20ir%20fizinis%20aktyvu
mas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekom.pdf


1. ENERGIJOS POREIKIS IR KŪNO MASĖS POKYČIAI
1.1. Rekomenduojamas papildomos energijos poreikis nėštumo metu
Energijos poreikis nėštumo metu išauga apie 12 proc. Taip yra dėl padidėjusios motinos
kūno masės, vidutiniškai 10–15 proc. padidėjusios paros energijos apykaitos, augančio vaisiaus
energijos sąnaudų ir motinos organizmo fiziologinių pokyčių nėštumo metu. Rekomenduojamas
energijos poreikis prieš nėštumą, kai kūno masės indeksas (toliau ‒ KMI) yra 23 kg/m
2, nurodytas
1 lentelėje.


1 lentelė. Rekomenduojamas energijos poreikis prieš nėštumą

Amžius
(metais)
Energijos poreikis, kcal
Fizinio aktyvumo
koeficientas* 1,4
Fizinio aktyvumo
koeficientas 1,6
Fizinio aktyvumo
koeficientas 1,8
Fizinio aktyvumo
koeficientas 2,0
19–34 m. 1950 2230 2500 2780
35–64 m. 1840 2100 2360 2620

* fizinio aktyvumo koeficientas (toliau ‒ FAK) 1,4 atitinka labai mažo intensyvumo fizinį aktyvumą
(sėdimas darbas ir pasyvus laisvalaikis); FAK 1,6 atitinka mažo intensyvumo fizinį aktyvumą
(sėdimas ar lengvas darbas ir nedidelio fizinio aktyvumo laisvalaikis); FAK 1,8 ‒ atitinka vidutinio
intensyvumo fizinį aktyvumą (vidutinio sunkumo darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus
laisvalaikis); FAK 2,0 ‒ atitinka didelio intensyvumo fizinį aktyvumą (sunkus darbas ir vidutinio
aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis).
Nėštumo metu papildomos energijos poreikis skirtingas, kai KMI prieš nėštumą buvo
normalus (18,5‒24,9 kg/m
2) ir kai KMI buvo mažesnis ar didesnis už normalų. Sveikatos priežiūros
specialistai gali apskaičiuoti papildomą energijos poreikį individualiai, kai KMI prieš nėštumą buvo
mažesnis ar didesnis už normalų.
Papildomas energijos poreikis nėštumo metu:
I nėštumo trečdalį – papildomos energijos poreikis nedidelis, tačiau ypač svarbu
vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daugiau folio rūgšties, kalcio, geležies, omega-3 riebalų
rūgščių (žalialapių daržovių, pieno produktų, žuvies, mėsos);

II nėštumo trečdalį – papildomai vartoti 340 kcal (1400 kJ) per parą, jei KMI 18,5‒
24,9 kg/m
2, arba papildomai 260 kg/m2, jei KMI >25 kg/m2;
III nėštumo trečdalį – papildomai vartoti 425 kcal (1900 kJ) per parą, jei KMI 18,5‒
24,9 kg/m
2, arba papildomai 360 kg/m2, jei KMI >25 kg/m2.
Antrą ir trečią nėštumo trečdalį papildomas energijos poreikis turėtų būti gaunamas vartojant
daržoves, grūdų, pieno produktus ir vaisius.
Rekomenduojamas kūno masės prieaugis nėštumo metu, remiantis prieš nėštumą buvusiu
KMI, nurodytas 2 lentelėje.


2 lentelė. Rekomenduojamas kūno masės prieaugis nėštumo metu, remiantis prieš nėštumą
buvusiu KMI

KMI (kg/m2) Rekomenduojamas kūno masės prieaugis (kg)
<18,4 (per mažas) 12,5‒18
18,5‒24,9 (normalus) 11,5‒16
25,0‒29,9 (antsvoris) 7‒11,5
>30 (nutukimas) 5‒9
Esant daugiavaisiam nėštumui:
Normalus svoris
Antsvoris
Nutukimas
16,8‒24,5
14‒22,7
11,3‒19

1.2. Rekomenduojamas papildomas energijos poreikis žindymo metu
Energijos poreikis žindymo metu išauga dėl papildomos energijos poreikio motinos pieno
gamybai. Vidutinis papildomas energijos poreikis žindant yra 476‒500 kcal (2000‒2200 kJ) per parą.
Pirmuosius šešis žindymo mėnesius pieno gamyba vyksta intensyviausiai, vėliau gaminamo pieno
kiekis mažėja, tačiau papildomos energijos poreikis išlieka tas pats, nes motinos kūno riebalų atsargos
įprastai jau yra sumažėjusios ir negali būti naudojamos kaip energijos šaltinis. Pastebėta, kad
žindančios moterys netenka svorio būtent dėl kūno riebalų atsargų sunaudojamo: per pirmuosius šešis
žindymo mėnesius prarandama vidutiniškai 800 g per mėnesį.
Atkreipkite dėmesį, kad rekomenduojamas papildomas energijos poreikis suvartojamas
žindant paremtas rekomenduojamu svorio mažėjimo tempu po gimdymo ‒ 5 kg per pirmuosius penkis
pogimdyvinio laikotarpio mėnesius. Tyrimais įrodyta, kad griežti suvartojamos energijos apribojimai
ir per mažas svorio prieaugis nėštumo metu lemia sumažėjusį motinos pieno tankį, bet nedideli (paros
energijos kiekis neturi būti mažesnis nei 1500‒1800 kcal) suvartojamos energijos apribojimai, ypač
antsvorį turinčioms motinoms, neturi reikšmės nei motinos pieno tankiui, nei motinos pieno sudėčiai
ar kūdikio svorio prieaugiui. Jei žindanti moteris nusprendžia sumažinti savo suvartojamos energijos
kiekį, svarbu, kad pasirinktas maistas būtų maistingas, nes žindymo laikotarpiu padidėja
mikroelementų poreikis.


2. MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ POREIKIS
2.1. Baltymai
Nėštumo ir žindymo metu svarbu suvartoti reikiamą kiekį baltymų, kurie yra pagrindinė
medžiaga vystytis motinos ir vaisiaus audiniams, reikalingi motinos pieno gamybai. Pirmąjį nėštumo
trečdalį reikalingas baltymų kiekis yra 0,8‒1,0 g/kg per parą, tai sudaro apie 60 g per parą. Nuo
antrojo nėštumo trečdalio ir žindant baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20
proc. suvartojamos paros energijos.
Rekomenduojami šie baltymų šaltiniai:
liesa mėsa (jautiena, veršiena);
vištiena (krūtinėlė), kalakutiena;
mažo riebumo pieno (ypač rauginti) produktai;
žuvis;
ankštinės daržovės;
grūdinės kultūros;
kiaušiniai;
riešutai;
sėklos.
Svarbu žinoti, kad augalinės kilmės baltymai yra blogiau įsisavinami palyginti su gyvūninės
kilmės baltymais. Baltymų kiekis, esantis 100 gramų maisto produkto, pateiktas 3 lentelėje.


3 lentelė. Baltymų kiekis, esantis 100 gramų maisto produkto

Maisto produktai Gyvūninių baltymų
kiekis gramais
Augalinių baltymų
kiekis gramais
DUONA IR GRŪDAI
Avižiniai dribsniai
Grikių kruopos
Kviečiai
Kviečių gemalai
Kviečių sėlenos
Kvietiniai miltai, 550
Kvietiniai miltai, 812
Kvietiniai miltai, 1050
Kvietiniai miltai, 1600
Perlinės kruopos
Ryžiai nepoliruoti
Ryžiai poliruoti
Rugiai
Ruginiai miltai, sijoti
Ruginiai miltai, pasijoti
Ruginiai miltai, šveistiniai
Sorų kruopos
Makaronai be kiaušinių
Džiūvėsiai
PIENAS IR JO PRODUKTAI
Pienas 2,5 % riebumo
Pienas 1 % riebumo
Liesas pienas
Ožkos pienas
Lieso pieno milteliai
Nenugriebto pieno milteliai
Kondensuotas pienas be cukraus
Grietinėlė 35 % riebumo
Grietinėlė 20 % riebumo
Grietinėlė 10 % riebumo
Grietinėlės milteliai
Grietinė 30 % riebumo
Grietinė 25 % riebumo
Kefyras 2,5 % riebumo
Rūgpienis 2,5 % riebumo
Pasukos
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
3,4
3,4
3,4
3,2
35,1
26,6
7,2
2,3
2,8
3,0
23,0
2,4
2,6
3,4
3,4
3,5
13,8
12,6
11,7
27,5
15,4
10,7
12,8
12,3
11,6
9,8
7,1
8,8
9,5
7,1
7,7
11,2
10,6
10,8
9,6
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Išrūgos
Varškė 18 % riebumo
Varškė 9 % riebumo
Varškė 5 % riebumo
Liesa varškė
Varškės sūris 22 % riebumo
Varškės sūris 13 % riebumo
Liesas varškės sūris
Sūris „Nemunas“
Šėtos sūris
Sūris „Camembert“
Sūris „Emmental“
Sūris „Parmigiano“
Kiaušiniai
Kiaušinio baltymas
Kiaušinio trynys
MĖSA IR JOS PRODUKTAI
Jautienos filė
Jautienos nugarinė
Jautienos kumpis
Jautienos mentė
Jautiena
Jaučių kepenys
Veršienos nugarinė
Veršių kepenys
Kiauliena neriebi
Kiaulienos nugarinė su kaulu
Kiaulienos mentė
Kiaulių kepenys
Aviena
Avienos kumpis
Triušiena
Viščiukai
Viščiukų krūtinėlės be odos
Viščiukų šlaunelės
Viščiukų šlaunelės be odos
Vištiena
Antiena
Žąsiena
Žąsų krūtinėlės
Kalakutiena
Kalakutų krūtinėlės be odos
Kalakutų šlaunelės
Kalakutų šlaunelės be odos
Stirnienos kumpis
Elnienos kumpis
ŽUVIS IR JOS PRODUKTAI
Marinuota Atlanto silkė
Sūdyta Atlanto silkė
Jūrų lydeka
Karpis
0,8
14,0
16,0
18,7
19,8
18,2
20,1
28,5
21,0
27,8
21,4
28,8
41,5
12,3
11,3
16,3
20,4
20,6
19,4
19,9
18,3
19,2
19,6
19,0
18,9
21,0
16,3
20,7
14,5
17,9
19,6
19,4
23,6
16,8
20,1
18,7
13,5
14,6
19,2
17,5
21,5
18,0
19,4
21,8
21,7
17,5
20,0
17,2
17,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Lašiša
Lydeka
Menkė
Menkės filė
Otas
Plekšnė
Skumbrė
Sterkas
Tunas
Ungurys
Margasis upėtakis
Vaivorykštinis upėtakis
DARŽOVĖS
Agurkai
Baklažanai
Baravykai
Džiovinti baravykai
Briuselio kopūstai
Brokoliai
Bulvės
Burokėliai
Cukinijos
Česnakai
Gūžiniai raudonieji kopūstai
Gūžiniai baltieji kopūstai
Kaliaropės
Kininiai bastučiai
Krapai
Krienai
Kukurūzai
Konservuoti kukurūzai be skysčio
Morkos
Paprikos (raudonosios)
Petražolių lapai
Petražolių šaknys
Pievagrybiai
Pipirnės
Pomidorai
Porai
Rabarbarai
Ridikai
Ridikėliai
Ropės
Rūgštynės
Salierų šaknys
Salotos
Svogūnai
Svogūnų laiškai
Šparaginės pupelės
Špinatai
Žiediniai kopūstai
19,9
19,7
17,7
16,5
20,1
17,1
18,8
18,7
23,7
15,0
18,2
18,6
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,8
1,2
4,4
34,6
4,3
3,0
2,0
1,6
1,2
6,2
1,5
1,5
1,9
1,2
2,3
2,6
3,7
2,9
1,0
1,3
4,2
2,6
2,8
2,6
1,0
2,2
1,1
1,0
1,1
1,1
1,1
1,3
1,3
1,4
2,8
2,0
2,5
2,5
VAISIAI IR UOGOS
Abrikosai
Džiovinti abrikosai
Agrastai
Ananasai
Apelsinai
Arbūzai
Avietės
Avokadai
Baltieji serbentai
Bananai
Braškės
Bruknės
Citrinos
Džiovintos datulės
Džiovintos figos
Gervuogės
Greipfrutai
Juodieji serbentai
Kiviai
Kriaušės
Džiovintos kriaušės
Mandarinai
Mangai
Mėlynės
Melionai
Obuoliai
Džiovinti obuoliai
Persikai
Raudonieji serbentai
Razinos
Slyvos
Džiovintos slyvos
Spanguolės
Trešnės
Vynuogės
Vyšnios
ANKŠTINĖS DARŽOVĖS, SĖKLOS,
RIEŠUTAI
Aguonos
Anakardžių riešutai
Graikiniai riešutai
Kokosai
Kokosų drožlės
Lazdynų riešutai
Lęšiai
Migdolai
Pistacijos
Pupelės
Saulėgrąžos
Sezamo sėklos
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,8
4,6
0,8
0,5
0,8
0,7
1,2
1,9
0,7
1,2
0,9
0,6
0,7
2,0
3,6
1,4
0,6
1,2
1,0
0,4
2,0
0,7
0,6
0,7
0,7
0,4
1,8
0,8
1,1
2,6
0,7
3,5
0,4
0,9
0,7
1,0
19,8
15,8
18,5
4,5
5,7
17,6
25,4
20,0
20,5
22,8
22,5
22,0
Sėmenys
Sojų pupelės
Žemės riešutai
Žalieji žirneliai
Džiovinti žirniai
Konservuoti žirneliai be skysčio
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
23,4
37,0
25,7
6,4
22,4
4,9

2.2. Angliavandeniai
Angliavandeniai – tai energijos šaltinis tiek motinai, tiek vaisiui. Nėščiajai ar žindančiajai
reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Suvartojamas
reikiamas lėtai įsisavinamų angliavandenių kiekis padeda išlaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje.
Rekomenduojami angliavandenių šaltiniai:
viso grūdo produktai;
bulvės (virtos ar keptos orkaitėje, bet ne keptos ar skrudintos aliejuje);
vaisiai;
daržovės.
Suvartojamas cukrų (greitai įsisavinamų angliavandenių) kiekis turi būti apribotas ir
neviršyti 10 proc. suvartojamos paros energijos, pavyzdžiui, jei paros energijos poreikis 2000 kcal,
su cukrais reikėtų gauti ne daugiau 200 kcal t. y. 50 g cukrų. Cukrūs, tai monosacharidai ir
disacharidai, esantys maisto produktuose (maisto produkto etiketėje nurodomame sudedamųjų dalių
sąraše įrašyti kaip sacharozė, fruktozė, gliukozė, gliukozės sirupas, fruktozės sirupas, gliukozėsfruktozės sirupas ir kt.). Nėščiosios ir žindančiosios taip pat turėtų vengti saldintų gėrimų.


2.3. Riebalai
Riebalai, taip pat ir cholesterolis, nėštumo metu reikalingi daugeliui medžiagų apykaitos
procesų, turi įtakos vaisiaus gimimo svoriui, nervų sistemos vystymuisi. Besilaukianti ar žindanti
moteris neturėtų mažinti suvartojamų riebalų kiekio, t. y. riebalai turėtų sudaryti 30 proc.
suvartojamos paros energijos, tačiau labai svarbu, kokie riebalai vartojami. Omega-3 riebalų rūgštys
yra būtinos vaisiaus, ypač smegenų ir regos, vystymuisi. Taip pat manoma, kad šios riebalų rūgštys
gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų vaikystėje. Rekomenduojamas suvartoti omega-3
riebalų rūgščių kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200‒300 mg/parą, t. y. 200 g žuvies per savaitę
(turėtų būti vartojama riebios žuvies (atlantinės skumbrės, silkės, upėtakio, sardinės, lašišos ar kt.).
Patariama, kad žuvis būtų virta arba kepta orkaitėje. Nerekomenduojama sūdyta, marinuota, vytinta
ar rūkyta žuvis. Jei moteris nevalgo žuvies, ji turėtų rinktis augalinės kilmės produktus, tokius kaip
rapsų aliejus, linų sėmenys (prieš vartojant susmulkinti), ispaninio šalavijo sėklos (ne daugiau 15
g/parą), graikiniai riešutai ir jų aliejus, pluoštinių kanapių sėklų aliejus, kuriuose esanti alfa-linoleno
rūgštis žmogaus organizme paverčiama į omega-3 riebalų rūgštis. Moteris taip pat turėtų suvartoti
daugiau kiaušinių bei pieno produktų. Žuvų taukų papildai turėtų būti vartojami neviršijant
rekomenduojamų paros normų arba kaip rekomendavo gydytojas. Rekomenduojama nevartoti
menkių kepenų aliejaus papildų.
Turėtų būti ribojamas maisto produktų, turinčių transriebalų (riebalų rūgščių transizomerų),
vartojimas. Jei maisto produkto etiketėje nurodomame sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies
hidrinti riebalai“, tokiame maisto produkte yra transriebalų. Nedideli transriebalų kiekiai natūraliai
yra atrajojančių gyvūnų (karvių, avių, ožkų) riebaluose – riebioje jų mėsoje, pieno produktuose
(svieste, riebiame sūryje, grietinėje).
Sočiųjų riebalų (grietinė, grietinėlė, sviestas, riebi mėsa bei palmių ar kokosų aliejus) reikėtų
vartoti saikingai.


2.4. Skaidulinės medžiagos
Į kasdienį nėščiosios ar žindančiosios maitinimosi racioną turėtų būti įtrauktos skaidulinės
medžiagos. Jų reikėtų suvartoti 25‒35 g per parą, kartu vartojant pakankamai skysčių. Jeigu prieš
nėštumą buvo vartojama mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto, jo kiekį reikėtų didinti
laipsniškai. Skaidulinės medžiagos apsaugo organizmą nuo vidurių užkietėjimo. Skaidulinių
medžiagų turtingame maiste taip pat yra vitaminų, mineralų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų,
kurios yra reikalingos nėščiosios ir žindančios moters organizmui.
Rekomenduojami skaidulinių medžiagų šaltiniai:


makaronai);
grūdinės kultūros (viso grūdo miltai ir jų gaminiai, įvairių kruopų košės, viso grūdo

daržovės;
švieži bei džiovinti vaisiai;
ankštinės daržovės (lęšiai ir kt.);
riešutai;
sėklos.


2.5. Vanduo
Rekomenduojamas skysčių kiekis per parą yra 2–2,5 l, iš kurių pagrindas – geriamasis
negazuotas vanduo. Rekomenduojamas vandens kiekis (iš maisto ir gėrimų) yra 1 ml/kcal per parą,
bet ne mažiau kaip 1,5 l per parą. Fizinio darbo metu, esant šiltesniam orui, prakaituojant, karščiuojant
organizme dar padidėja skysčių poreikis. Suvartojamas pakankamas vandens kiekis ne tik užtikrina
gyvybines funkcijas, bet ir sumažina šlapimo takų infekcijų ir vidurių užkietėjimo riziką. Norint
įsitikinti, ar organizmas gauna pakankamai skysčių, galima vertinti šlapimo spalvą, koncentruotas
šlapimas gali rodyti, kad suvartojama nepakankamai skysčių.
Išgeriamo vandens kiekis neturi įtakos motinos pieno kiekiui, nebent esant motinos
dehidratacijai.


3. VITAMINŲ IR MINERALŲ POREIKIS
Tam tikrų vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo ir žindymo metu yra didesnis
nei įprastai, todėl nėščiosios ir žindyvės turėtų kreipti ypatingą dėmesį į tai, ką valgo, stengtis
subalansuoti savo mitybą ir rinktis kokybiškus maisto produktus.
Daugumai moterų didesnis vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis atsiranda po ketvirto
nėštumo mėnesio, tačiau svarbu žinoti, kad kai kurie vitaminai bei mikroelementai, tokie kaip folio
rūgštis, vitaminas D, jodas bei geležis, yra būtini tiek planuojant nėštumą, tiek nėštumo pradžioje.
Rekomenduojamos svarbiausių vitaminų bei mineralinių medžiagų paros normos
pateikiamos 4 lentelėje.


4 lentelė. Rekomenduojamos svarbiausių vitaminų bei mineralinių medžiagų paros normos
nėščiosioms bei žindančioms moterims

Vitaminai ir mineralinės
medžiagos
Rekomenduojamos paros normos
Nėščiosios Žindyvės
Vitaminas A, μg RE 900 1100
Vitaminas D, μg 10 10
Vitaminas E 12 14
Vitaminas K, μg 75 75
Vitaminas B1, mg 1,5 1,6
Vitaminas B2, mg 1,6 1,7
Niacinas, mg 17 20
Vitaminas B6, mg 1,5 1,6
Folio rūgštis, μg 300 250
Vitaminas B12, μg 3,5 4
Vitaminas C, mg 90 100
Pantoteno r., mg 6 7
Biotinas, μg 50 55
Kalcis, mg 1100 1000
Fosforas, mg 800 800
Kalis, mg 3100 3100
Magnis, mg 350 350
Geležis, mg 15 15
Cinkas, mg 12 14
Varis, mg 1,1 1,3
Jodas, μg 200 200
Selenas, μg 60 70
Manganas, mg 3 3
Molibdenas, μg 50 50
Chromas, μg 40 40
Fluoras, μg 3 3

3.1. Geležis
Geležis nėščiosios ir žindančiosios organizme reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių
(eritrocitų) gamybai bei deguoniui pernešti iš plaučių į audinius. Vaisiui geležis taip pat reikalinga
deguoniui pernešti, eritrocitų gamybai, smegenų vystymuisi ir augimui.
Per mažas geležies kiekis moters organizme sukelia dar didesnės anemijos riziką nėštumo
metu, o tai gali nulemti deguonies trūkumą normaliam vaisiaus organizmo augimui ir vystymuisi.
Todėl nėštumo metu ypač svarbu pasirūpinti, kad geležies kiekis, gaunamas su maistu, būtų
pakankamas. Geriausiai geležis pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų (heminė
geležis) ‒ liesos raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos), paukštienos bei žuvies. Geležies
(neheminės) yra ir augalinės kilmės maisto produktuose ‒ viso grūdo maisto produktuose, daržovėse,
ankštinėse daržovėse, tačiau jos pasisavinimas kur kas mažesnis. Geležies pasisavinimas priklauso
nuo maisto produkto, kuriame yra geležies, ir nuo kitų tuo pat metu suvalgomų maisto produktų.
Vitaminas C žymiai padidina geležies pasisavinimą iš augalinės kilmės maisto produktų, todėl
pagrindinių valgymų metu reikėtų vartoti vitamino C turinčių maisto produktų. Arbatžolių arbatoje,
kavoje ir kakavoje esantys taninai blokuoja geležies įsisavinimą, kai vartojami su maistu ar iš karto
po jo. Todėl svarbu arbatžolių arbatos, kavos ir kakavos negerti bent pusvalandį prieš valgį ir po jo.
Pieno produktuose esantis kalcis bei kiaušinio trynyje esantis baltymas pritraukia geležies jonus ir

sumažina jos pasisavinimą. Oksalatai, esantys špinatuose, lapiniuose kopūstuose, rabarbaruose,
kviečių sėlenose, braškėse ir žolelėse (petražolės, raudonėliai, bazilikai), bei fitatai, esantys
graikiniuose riešutuose, migdoluose, sezamo sėklose, pupelėse, lęšiuose, žirniuose, sojos pupelėse,
grūduose ir kruopose,
taip pat mažina geležies pasisavinimą.
Kūdikiai pirmiems šešiems gyvenimo mėnesiams geležies atsargas sukaupia dar motinos
įsčiose. Tačiau jei mamai nėštumo metu trūksta geležies, didelė tikimybė, kad kūdikiui jos taip pat
trūks. Jei nėščioji maitinasi vegetariškai, veganiškai ir jos racione trūksta gyvūninės kilmės maisto
produktų, pasitarus su gydytoju reikėtų vartoti ne tik geležies, bet ir vitamino B
12 maisto papildus.


3.2. Kalcis
Kalcis yra svarbus tiek moters, tiek jos kūdikio organizmui, kaulinio audinio, dantų,
formavimuisi ir palaikymui. Nėštumo ir žindymo metu kalcio poreikis labai padidėja ‒ iki 1000‒1100
mg (paauglėms iki 1300 mg) per parą.
Rekomenduojami kalcio šaltiniai:
liesas pienas (taip pat ir sojos pienas, papildytas kalciu) bei liesi pieno produktai
(rūgpienis, jogurtas (natūralus), sūris, varškė);
grūdinės kultūros (avižos, rupūs ruginiai miltai);
ankštinės daržovės (lęšiai ir kt.);
riešutai (migdolai);
sėklos (moliūgo sėklos);
brokoliai.

3.3. Jodas
Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas. Jis reikalingas tinkamai skydliaukės veiklai
ir hormonų sintezei, kurie yra ypač svarbūs vaisiaus centrinės nervų sistemos, pažinimo ir elgesio
funkcijų vystymuisi. Reikiamas jodo kiekio suvartojimas yra svarbus tiek prieš pastojimą, tiek
nėštumo bei žindymo laikotarpiu. Jodo poreikis daugumai moterų yra didesnis nei gaunamas su
maistu, tačiau ne tik jodo trūkumas, bet ir didelės dozės yra žalingos. Todėl jodo trūkumo regionuose,
kuriems priskiriama Lietuva, rekomenduojama vartoti joduotąją druską, neviršijant 150 μg iki
pastojimo, 200 μg nėštumo metu ir žindymo metu jodo per parą.
Moteris, kurioms nustatyta skydliaukės veiklos sutrikimų, turėtų konsultuoti gydytojas
endokrinologas, kuris patikslintų individualią jodo dozę.
Rekomenduojami jodo šaltiniai:
jūrinė žuvis;
jūrų gėrybės;
kiaušiniai;
joduotoji druska.


3.4. Magnis
Magnis reikalingas normaliam nervų sistemos, raumenų ir kaulų funkcionavimui, turi
antistresinį poveikį, pagerina kalcio apykaitą ir įsisavinimą. Rekomenduojamas magnio kiekis
nėščiosioms ir žindyvėms yra 350 mg per parą.
Rekomenduojami magnio šaltiniai:
tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, rūgštynės,
petražolės, krapai);
riešutai, ypač migdolų;
jautiena;
pieno produktai;
grūdų produktai (duona, kruopos, sėlenos);
ankštinės daržovės (žirniai, pupelės).

3.5. Folio rūgštis
Folio rūgštis reikalinga eritrocitų gamybai motinos kraujyje, DNR sintezei, placentos
augimui ir vaisiaus nugaros smegenų vystymuisi, ypač pirmąjį nėštumo trečdalį. Gauti reikiamą folio
rūgšties kiekį su maistu yra sudėtinga, todėl m
oterys, planuojančios nėštumą, bent 4 savaitės prieš
pastojimą turėtų pradėti vartoti folio rūgšties papildus ir tęsti jų vartojimą bent iki 12 nėštumo savaitės
pabaigos. Pakankamas folio rūgšties kiekis sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką, todėl
reprodukcinio amžiaus moterys turėtų suvartoti rekomenduojamą folio rūgšties paros normą 300
μg.
Jei moteris jau yra pagimdžiusi naujagimį, kuriam nustatyti sklaidos trūkumai, bent vienas iš būsimų
tėvų gimė su nervinio vamzdelio defektu, moteris serga cukriniu diabetu, epilepsija, yra nutukusi,
rekomenduojamas folio rūgšties kiekis per parą padidėja iki 1–
5 mg. Profilaktinę folio rūgšties dozę
rekomenduojama vartoti viso nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Profilaktiškai 300
μg folio rūgšties
rekomenduojama vartoti ir vyrams planuojant partnerės nėštumą.
Rekomenduojami folio rūgšties šaltiniai (folatų kiekis pateiktas mažėjimo tvarka):
kininė pupuolė (pupelių rūšis);
špinatai;
didžiosios šiaurietiškos pupos (baltosios pupelės);
šparagai;
ilgagrūdžiai baltieji ryžiai;
žaliosios pupos;
brokoliai;
avokadai;
romaninės salotos;
žemės riešutai;
kviečių gemalai;
pomidorų sultys (šviežiai spaustos);
apelsinų sultys (šviežiai spaustos).


3.6. Vitaminas D
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kalcio apykaitai organizme, skeleto ir
dantų vystymuisi. Šis vitaminas taip pat didina insulino išsiskyrimą, T ir B limfocitų (ląstelių,
atsakingų už imunitetą) aktyvumą bei kūdikių rachito profilaktikai.
Daugiausiai vitamino D susidaro odoje, kai ši veikiama saulės spindulių. Lietuvos klimato
juostoje saulėtų dienų nepakanka, todėl vitamino D atsargos organizme turėtų būti kaupiamos
pasitelkiant sveiką ir subalansuotą mitybą bei maisto papildus.
Rekomenduojami vitamino D šaltiniai:
žuvis (pagrindinis šaltinis);
kiaušinio trynys.
Moterims, kurios praleidžia mažai laiko lauke, nevalgo žuvies, jų KMI>30 kg/m
2 arba yra
tamsesnio gymio, dažniau pasitaiko vitamino D deficitas. Profilaktiškai rekomenduojama vartoti bent
600 TV (15 μg), nutukusioms 1200 TV (30 μg) per parą vitamino D, tačiau dažnai poreikis yra
didesnis. Nėštumo ir žindymo metu dėl didesnės vitamino D dozės reikėtų pasikonsultuoti su
gydytoju.


3.7. Vitaminas A
Vitaminas A reikalingas odos, gleivinės (įskaitant virškinimo ir kvėpavimo takų sistemas),
skeleto sistemos ir dantų vystymuisi bei regėjimo ir imuninei funkcijai palaikyti. Vitaminas A
nėštumo metu teigiamai koreliuoja su gimimo svoriu bei nėštumo trukme. Per mažas vitamino A
kiekis organizme susijęs su mažesniu naujagimio gimimo svoriu bei gali lemti motinos anemiją.
Tačiau dideli vitamino A kiekiai neigiamai veikia vaisiaus raidą ir gali nulemti vaisiaus apsigimimus,

todėl reikėtų vengti maisto papildų, kuriuose šio vitamino yra daugiau nei 700 µg. Taip pat patariama
riboti kepenų produktų ir paštetų vartojimą, ypač pirmąjį nėštumo trečdalį, nes juose gausu
vitamino A.
Rekomenduojami vitamino A šaltiniai:
žuvis, jūrų gėrybės;
kiaušinio trynys;
pienas ir pieno produktai (ypač sūris);


brokoliai);
daržovės (moliūgai, morkos, pomidorai, raudonosios paprikos, špinatai, salotų lapai,

abrikosai.


4. APRIBOJIMAI
4.1. Alkoholis
Naujausiais tyrimais patvirtinta, kad saugios dozės vartoti alkoholį nėra; bet kokia alkoholio
dozė ar forma nėštumo planavimo, nėštumo bei žindymo laikotarpiu yra žalinga.
Alkoholis pereina per placentos barjerą. Alkoholio koncentracija besivystančio vaisiaus
kraujotakoje gali būti netgi didesnė nei motinos kraujyje, nes vaisiaus kepenys jį skaido daug
lėčiau. Taip pat alkoholio randama ir vaisiaus vandenyse, kuriuos vaisius geria, taigi su kiekvienu
grukšniu alkoholio jis gauna papildomai. Alkoholio vartojimas nėštumo metu sukelia daugelį vaisiaus
ir naujagimio sutrikimų, iš kurių sunkiausio pobūdžio ‒ vaisiaus alkoholinis sindromas. Dėl jo
pažeidžiama centrinė nervų sistema, atsiranda veido deformacijos, atsilieka vaisiaus augimas. Taip pat
galimi klausos ir regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo ir lyties organų vystymosi defektai.
Alkoholis sukelia fizinių ir psichinių sutrikimų vaisiui dar esant gimdoje ir atsiliepia tiek vaikystėje,
tiek vėlesniame amžiuje. Vaikai, kurių motinos nėštumo metu vartojo alkoholį, turi didesnę augimo
sutrikimo riziką, jiems dažniau pasitaiko nervų sistemos sutrikimų, dėl kurių gali kilti rimtų mokymosi
ir elgesio problemų. Vaisiaus alkoholinis sindromas yra pagrindinė protinio atsilikimo priežastis,
kurios galima išvengti. Alkoholį vartojančioms moterims nėštumo metu dažniau gresia savaiminis
persileidimas, priešlaikinis gimdymas, placentos atšoka, chorionamnionitas, vaisiaus žūtis, mažesnis
gimusio naujagimio svoris ir ūgis, vaisiaus apsigimimai, centrinės nervų sistemos pažeidimas.
Saugiausia žindant kūdikį alkoholio nevartoti. Tyrimų rezultatai rodo, kad vartojant alkoholį
žindymo laikotarpiu laktacijos efektyvumas nuolat mažėja. Sumažėja pieno kiekis, pakinta pieno
kokybė, sutrinka pieno ištekėjimo refleksas, alkoholis neigiamai veikia kūdikio elgesį ir
psichomotorinį vystymąsi.


4.2. Kofeino turintys gėrimai
Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kurio yra tam tikruose gėrimuose,
tokiuose kaip kava, arbata, gaivieji, energiniai gėrimai, bei šokolade. Kofeinas sutrikdo miegą,
slopina geležies pasisavinimą, skatina šlapinimąsi, skysčių netekimą, su šlapimu pasišalina kalcis.
Didelis kofeino kiekis (300 mg per parą ir daugiau) didina savaiminio persileidimo riziką.
Kofeinas patenka į motinos pieną, todėl vartojant kofeino turinčius produktus, kofeino gauna
ir žindomas kūdikis. Kofeinas kūdikio organizme yra lėtai metabolizuojamas ir išsiskiriamas. Tai gali
sukelti kūdikio dirglumą, trikdyti miego-būdravimo režimą, aktyvinti žarnyno veiklą.
Nėščiosioms bei žindyvėms rekomenduojama neviršyti 200–300 mg kofeino per parą arba
rinktis kavą be kofeino. Du įprasto dydžio puodeliai kavos arba keturi mažesni puodeliai arbatos turi
daugiau nei 200 mg kofeino. Tiek nėštumo, tiek žindymo metu kofeino turinčių gėrimų reikėtų vengti,
tačiau išgerti 1‒2 puodelius per parą turėtų būti saugu. Nėštumo ir žindymo metu renkantis kavą
pirmenybė teiktina filtruotai ar aparatu ruoštai kavai, vengtina kava, paruošta plikymo būdu (kai
malta kava užpilama verdančiu vandeniu), ir tirpi kava.

Energinių gėrimų sudėtyje be kofeino yra ir kitų nervų sistemą stimuliuojančių medžiagų
(gliukurono laktono, inozitolio, guaranino, ginsenozidų, ginkmedžių ekstrakto, taurino ar kt.).
Energinių gėrimų nėščiosios ir žindyvės turėtų nevartoti.
Reikėtų žinoti, kad kai kurie sudėtiniai vaistai nuo peršalimo savo sudėtyje turi kofeino,
todėl juos vartoti nėštumo ir žindymo metu galima tik pasitarus su gydytoju.


4.3. Gyvsidabris
Didelėse vandenyno žuvyse, tokiuose kaip rykliai, tunas, kardžuvės ar skumbrės, kaupiasi
sunkusis metalas gyvsidabris. Taip pat gyvsidabris kaupiasi ir kitose didelėse plėšriose gėlavandenėse
žuvyse, tokiose kaip ešeriai, lydekos ar menkės. Per didelis kiekis gyvsidabrio gali pažeisti
besivystančią vaisiaus nervų sistemą, su motinos pienu patekti į kūdikio organizmą, todėl tokios
plėšriosios žuvys kaip ryklys, kardžuvė, skumbrė bei ešerys yra nerekomenduojamos nėštumo ir
žindymo metu. Atsižvelgiant į užterštumą gyvsidabriu bei kitais teršalais, patartina atsargiai vartoti
ir tokias populiarias žuvis kaip silkė, lašiša, tunas, vaivorykštinis upėtakis, karpis, ančiuviai ir
sardinės. Rekomenduojamas žuvies kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200 g per savaitę. Patartina,
kad riebios žuvies (silkė, upėtakis, lašiša, sardinės) būtų valgoma ne daugiau nei 150 g per savaitę.
Patartina nevartoti menkių kepenėlių.
Prieš perkant ar vartojant jau paruoštą valgyti žuvį, svarbu pasidomėti, kokiame vandens
telkinyje pagauta žuvis, ir vartoti žuvį iš mažiau užterštų telkinių.


4.4. Tinkamas maisto paruošimas ir pasirinkimas
Svarbu paminėti, kad nėštumo metu ypatingas dėmesys turi būti skiriamas maisto terminiam
apdorojimui. Patartina prieš valgant gerai išvirti, ištroškinti ar kitaip termiškai apdoroti mėsą,
paukštieną, žuvį bei jūrų gėrybes, kiaušinius.
Šašlykuose, ant grotelių keptoje mėsoje, vytintuose mėsos gaminiuose gali būti
toksoplazmų, sukeliančių toksoplazmozę, kuri pavojinga vaisiui, todėl šiais būdais paruoštos mėsos
patartina atsisakyti.
Nepatartina pirkti jau paruoštų mėsos produktų (tokių kaip įdaryta vištiena ar kiti kulinarijos
patiekalai), nes juose gali greičiau daugintis bakterijos. Rinkitės mažiau perdirbtų, rūkytų, sūdytų bei
konservuotų mėsos produktų, šie mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug
sočiųjų riebalų rūgščių ir druskos, todėl juos vartoti siūloma keletą kartų per mėnesį mažais kiekiais.
Nėštumo metu rekomenduojama nevartoti termiškai neapdorotų jūrų gėrybių, nes jose gali
būti pavojingų bakterijų ir virusų. Todėl reikėtų vengti sušių, austrių, moliuskų, sūdytos, marinuotos,
vytintos ir rūkytos žuvies.
Nėštumo metu rekomenduojama nevartoti nepasterizuoto pieno produktų, juose gali būti
listeriozės sukėlėjų. Nepasterizuoto pieno produktai – brandinti ar nepasterizuoto (žalio) pieno sūriai
(bri, kamamberas, pelėsiniai sūriai, rikotos sūris, minkštieji ožkos pieno sūriai). Taip pat
nerekomenduojama gerti nepasterizuotą (žalią) pieną.
Venkite tokių maisto paruošimo būdų kaip kepimas, rūkymas, gruzdinimas, virimas
riebaluose, spraginimas, sūdymas – nes jų metu gali susidaryti įvairių kenksmingų medžiagų.
Rinkitės maisto produktus ir paruoštą vartoti maistą, kuriame yra mažai druskos, nes apie
70–80 proc. druskos gauname su ne namuose pagamintais maisto produktais. Bendras druskos kiekis
per parą neturi būti didesnis kaip 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis.
Nėščiosioms rekomenduojami tik kietai išvirti kiaušiniai (trynys ir baltymas turi būti kieti).
Ne iki galo išvirtuose kiaušiniuose gali likti salmonelių.
Būtina prieš valgant kruopščiai plauti daržoves, vaisius ir uogas.
Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas svarbiausių vartotojų informavimo apie
maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą, laikymo
sąlygas ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.


4.5. Žindant vengtini maisto produktai
Kartais pasitaiko, kad kai kurie kūdikiai netoleruoja tam tikrų motinos vartojamų maisto
produktų. Jei mama įtaria, kad jos vartojami maisto produktai (pvz., stiprų kvapą turinčios daržovės,
tokios kaip svogūnai, česnakai, krienai, rauginti kopūstai ir agurkai, ropės, ridikai, gražgarstės ir pan.)
galėtų neigiamai veikti kūdikio savijautą, rekomenduojama stebėti ir registruoti jo reakcijas 24
valandas po tokių produktų vartojimo.
Kūdikiai nebūna alergiški motinos pienui, nors gali būti jautrūs maisto produktams, kuriuos
vartoja motina. Nustačius jautrumą tam tikriems maisto produktams, rekomenduojama koreguoti
žindančios motinos mitybą, o ne nutraukti žindymą.


5. MAITINIMOSI REKOMENDACIJOS
Nėščiosios ir žindančios moterys turėtų valgyti įvairius maistingus maisto produktus.
Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl
didesnė tikimybė, kad gausite visų reikalingų medžiagų pakankamais kiekiais bus tada, jeigu
valgysite įvairų maistą. Reikėtų laikytis sveikos mitybos rekomendacijų, valgyti reguliariai 4‒6
kartus per parą, saikingai, neskubant ir gerai sukramtant maistą.
Rekomenduojamas porcijų skaičius iš penkių pagrindinių maisto produktų grupių nurodytas
5 lentelėje.


5 lentelė. Rekomenduojamas maisto produktų porcijų skaičius nėščiosioms ir žindančioms

Maisto produktų
grupė
Porcijų
skaičius per
parą
1 porcijos dydis
Vaisiai 2 1 vidutinio dydžio vaisius: obuolys, apelsinas ar kt.
(½ banano, ½ mango);
1 stiklinė smulkintų, virtų ar konservuotų vaisių;
½ stiklinės džiovintų vaisių;
1 stiklinė uogų;
2 šaukštai virtų ar trintų uogų be pridėtinio cukraus ar
su nedideliu jo kiekiu;
1 stiklinė vaisių sulčių
Daržovės* 2 ½‒3 ½ 1 stiklinė šviežių daržovių;
1 stiklinė virtų daržovių;
2 stiklinės žalių lapinių daržovių;
1 stiklinė daržovių sulčių
Grūdinės kultūros 6‒9 1 vidutinė riekelė duonos, tortilija;
½ stiklinės virtos košės ar makaronų;
1 vidutinė bulvė (75 g);
1 lietinis, 2 blyneliai;
½ stiklinės sausų pusryčių
Pusę kiekio turi sudaryti viso grūdo gaminiai
Baltyminiai produktai 5 ½‒6 ½ 30 g keptos orkaitėje, garintos ar virtos liesos mėsos,
paukštienos, žuvies;
1 kiaušinis;
½ stiklinės virtų ankštinių daržovių ar sojos;
1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto;
15 g riešutų ar sėklų
Pienas ir jo produktai 3 1 stiklinė pieno, kefyro arba jogurto;
60 g varškės;
60 g varškės sūrio;
45 g sūrio
Riebalai 27‒34 g/d aliejus (įvairių rūšių, nerafinuotas);
sviestas;
avokadas

* Rekomenduojamas spalvinis daržovių (šviežios, šaldytos ar konservuotos) dažnumas per savaitę:
Tamsiai žaliosios daržovės – 1 ½–2 ½ porcijos – brokoliai, špinatai, romaninės salotos, lapiniai kopūstai,
kaliaropės, ropės ir kt.
Raudonos ar oranžinės spalvos – 5 ½‒7 porcijos – pomidorai, paprikos, morkos, saldžiosios bulvės,
moliūgai, melionai ir kt.
Ankštinės daržovės – 1 ½‒2 ½ porcijos – pupelės, pupos, pupuolės, lęšiai, soja, žirniai, avinžirniai ir kt.
Krakmolingosios daržovės – 5‒7 porcijos – bulvės, kukurūzai, žalieji žirneliai, burokėliai ir kt.
Kitos daržovės – 4‒5 ½ porcijos – gūžinės salotos, svogūnai, agurkai, cukinijos, kopūstai, salieras, grybai,
žaliosios paprikos.
______________________
Nėščiųjų ir žindyvių mitybos rekomendacijas parengė Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos
ministerija, vykdydama Europos Sąjungos 2014‒2020 m. veiksmų plane dėl vaikų nutukimo
nurodytoje veiksmų kryptyje „Remti sveiką gyvenimo pradžią“ siūlomas įgyvendinti priemones.
Nėščiųjų ir žindyvių mitybos rekomendacijos Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos
2020 m. gruodžio 28 d. raštu Nr. (10.2.4.1E-412)10-9109 derintos su Lietuvos dietologų draugija,
Lietuvos laktacijos ir žindymo konsultantų asociacija, Lietuvos akušerių ginekologų draugija,
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Medicinos akademijos Visuomenės sveikatos fakultetu ir
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų institutu.

Panerio pradinės mokyklos mokiniai dalyvavo konkurse: ,,Vaisiai ir daržovės – vitaminų bomba”

Panerio pradinės mokyklos mokiniai dalyvavo konkurse: ,,Vaisiai ir daržovės – vitaminų bomba”. Kuris buvo skirtas Europos sveikos mitybos dienai įprasminti. Sveikos mitybos įpročių formavimas svarbu nuo pat mažens. Mokiniai sužinojo apie sveiką mitybą, vaisių ir daržovių naudą, bei vitaminų gausą juose. Dalyviai pasitelkdami išmonę, kūrybą įvairiais būdais savo darbeliuose išreiškė konkurso tematiką. Už dalyvavimą konkurse visuomenės sveikatos biuras įteikė padėkos raštus kiekvienai klasei.

Visuomenės sveikatos specialistė Lionė Rimkuvienė.

Skip to content